Träning och tips för ett tryggare liv

Fysisk och psykisk hälsa

Att träna och vara mer fysiskt aktiv i vardagen gör att du kan må bättre både fysiskt och psykiskt. Det minskar också risken för att du ska falla eller drabbas av skador i samband med fall. Gå en promenad, ta trapporna istället för hissen, städa eller hänga tvätt är exempel på fysiska aktiviteter som gör att du kan vara aktiv i vardagen.

Det är viktigt att du rör på dig varje dag, sitter mindre och skapar goda vanor där fysisk aktivitet ingår. Stillasittande begränsar dig från att vara fysiskt aktiv och ökar risken för sämre hälsa.

Du bör också träna några gånger i veckan. Det är aldrig försent att börja träna och du kan öka din kondition, muskelstyrka och balans oavsett om du är ung eller äldre. Träningen behöver inte vara så komplicerad, bara att den är anpassad utifrån dig och dina förmågor. Tänk på att träningen måste vara lite utmanade för dig, men vad som är utmanande är väldigt individuellt.

Förebygga fallskador med träning

Många studier visar att fysisk träning minskar risken för dig att falla. Och om du ändå faller är risken att du bryter något, mycket mindre om du är tränad.

Säkra steg

Säkra steg är ett digitalt träningsprogram som ger stöd att komma igång och fortsätta med träning av balans och benstyrka. Säkra steg finns som en app som kan användas på dator, smarttelefon eller surfplatta. Appen är utvecklad av forskare vid Umeå universitet i samarbete med äldre personer och ska ge stöd för dem att på egen hand genomföra fallpreventiv träning. Säkra steg att finnas tillgänglig där appar kan laddas ned.

Lätt att använda – Lätt att komma igång

Säkra steg, som är lätt att använda på dator, smartphone och surfplatta, är speciellt formgiven för äldre användare.

För att komma igång med Säkra steg kan du besöka webbplatsen sakrasteg.se Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster. där du får veta mer om appen och träningsupplägget.

Träningsfilmer

Här hittar du olika typer av träningsfilmer med enkla rörelser.

För att se filmerna i fullskärm trycker du på pilarna nere i högra hörnet på filmerna.

För att komma ur helskärmsläge trycker du på Esc knappen på tangentbordet uppe till vänster.

Så tränar du med filmerna

Försök att komma igång och gör styrke- och balansövningar minst tre gånger i veckan, men gärna varje dag. Man kan träna med alla filmerna i rad eller bara en, beroende på vad man orkar och vill.

Här följer ytterligare några råd:

• Övningarna ska vara lite utmanande men vad som är utmanande är väldigt individuellt. Börja gärna med att genomföra alla övningar med stöd, exempelvis en stadig stol eller köksbänken.
• När du känner dig säker på att du kan genomföra en övning med stöd bör du sträva efter att gradvis minska hur mycket stöd du tar med händerna. Det kan du göra genom att du släpper ett finger i taget för att se om du fortfarande kan hålla balansen. Börja släppa lillfingret, sedan ringfingret osv. Se till att du behärskar balansen i varje steg innan du går vidare till nästa.
• Om de stående övningarna känns för svåra kan man börja med bara de sittande övningarna och sedan eventuellt prova sig fram med de stående övningarna när man känner sig säkrare.

Individuellt anpassade träningsråd

Om du har specifika balanssvårigheter eller andra fysiska bekymmer eller funderingar bör du ta kontakt med en fysioterapeut för att få individuellt anpassade träningsråd. Kontakta då din hälsocentral. Om du har daglig hjälp av hemtjänst kan du få hjälp av kommunens fysioterapeut.

Gym och träningsanläggningar har också ofta bra service med tränare som kan hjälpa till med träningsprogram och goda råd. Individuell träning passar vissa medan träning i grupp kan vara bra för motivationen för andra. Ett träningskort och regelbunden fysisk aktivitet kan vara en bra investering i sin egen hälsa som lönar sig på sikt!

Vandring och löpning

För den som vill gå och springa finns det mängder av alternativ att välja mellan. Ett tips är att läsa mer om besöka sida Upptäck naturen i Leksand.

I Leksand finns mängder av spännande områden och värdefull natur att upptäcka. En stor naturupplevelse kan finnas runt husknuten eller långt bort i skogen.

På sidan finns samlad information om vandringsleder, cykelleder, skidspår, naturreservat och andra spännande natur- och kulturmiljöer i Naturkartan

Mötesplats

I kommunen finns det en öppen mötes­plats dit du över 65 år är välkommen för att få sällskap eller delta i olika aktiviteter.

Mer information och program för varje månad hittar du här Mötesplats för äldre

Fysisk och psykisk hälsa

Att träna och vara mer fysiskt aktiv i vardagen gör att du kan må bättre både fysiskt och psykiskt. Det minskar också risken för att du ska falla eller drabbas av skador i samband med fall. Gå en promenad, ta trapporna istället för hissen, städa eller hänga tvätt är exempel på fysiska aktiviteter som gör att du kan vara aktiv i vardagen.

Det är viktigt att du rör på dig varje dag, sitter mindre och skapar goda vanor där fysisk aktivitet ingår. Stillasittande begränsar dig från att vara fysiskt aktiv och ökar risken för sämre hälsa.

Du bör också träna några gånger i veckan. Det är aldrig försent att börja träna och du kan öka din kondition, muskelstyrka och balans oavsett om du är ung eller äldre. Träningen behöver inte vara så komplicerad, bara att den är anpassad utifrån dig och dina förmågor. Tänk på att träningen måste vara lite utmanade för dig, men vad som är utmanande är väldigt individuellt.

Säkerhet i hemmet

Här är en checklista på saker du kan göra för att öka säkerheten i hemmet, enkla åtgärder som minskar risken för fallolycker.

Kunskap är trygghet

Kunskap är trygghet - kloka tips vid fall.
Här nedan kommer några smarta tips som hjälper dig när du råkat ramla. Bli tryggare i hur du tar dig upp igen.

• Det kan vara bra att veta hur du tar dig upp själv om du ramlar.
• Att veta vad du ska göra ökar tryggheten.
• Öva därför på att komma upp från golvet när någon person är närvarande som kan hjälpa dig.
• Om du inte kan komma upp själv när du ramlat försök att nå en filt eller ett klädesplagg som kan hålla dig varm.
• Gör omgivningen uppmärksam på att du behöver hjälp genom att
  knacka i golvet eller slå i väggen med till exempel käpp eller krycka.
• En bärbar telefon som du alltid har med dig underlättar också för att tillkalla hjälp.

Kontakta oss

Har ni frågor, funderingar eller behov av stöd relaterade till rehabilitering, tveka inte att höra av er vår medicinskt ansvarig för rehabilitering (MAR)